「基礎代謝を上げたい」というご相談は非常に多くいただきます。ただし正しく理解しないと、遠回りになりやすいテーマでもあります。TONY GYMが整理します。
目次
基礎代謝とは何か
何もしなくても消費されるエネルギーのこと。1日の消費エネルギーのうち、およそ6〜7割を占めます。
- 加齢とともに少しずつ低下する
- 筋肉量が減ると下がりやすい
- 極端な食事制限でも下がる
現実的に上げる3つの方法
① 筋肉量を増やす
もっとも確実な方法です。特に大きな筋肉（脚・背中・お尻）を鍛えると効率的です。
② 極端な食事制限をやめる
食事を減らしすぎると体は省エネモードに入り、かえって代謝が落ちます。
③ 日常の活動量を増やす
基礎代謝そのものではありませんが、階段を使う・こまめに立つといった積み重ねは消費量に確実に効きます。
期待しすぎないことも大切
筋肉1kgあたりの基礎代謝は1日13kcal程度とされ、短期間で劇的に変わるものではありません。それでも、続けた先の差は確実に出ます。
よくあるご質問
Q. どれくらいで代謝が上がりますか？
A. 筋肉量の変化には数ヶ月かかります。まずは3ヶ月を目安にお考えください。
Q. 有酸素運動だけでは上がりませんか？
A. 有酸素運動は消費エネルギーを増やしますが、基礎代謝を上げるには筋力トレーニングが必要です。
