更年期と体重増加｜運動で乗り越える方法【大津市パーソナルジムTONY GYM】

「40〜50代になってから急に太りやすくなった」「食事を変えていないのに体重が増えてきた」——これは更年期（閉経前後）に起きるホルモン変化の影響です。意志の問題ではなく体の仕組みによるものなので、適切なアプローチで対処することができます。

更年期に太りやすくなる主な理由

• エストロゲン（女性ホルモン）の減少：脂肪代謝を助けていたホルモンが減り、特に腹部・内臓に脂肪がつきやすくなる
• 基礎代謝の低下：加齢による筋肉量の減少で、エネルギー消費が落ちる
• 睡眠の質の低下：ホルモン変化で睡眠が浅くなり、食欲増進ホルモンが増えやすい
• 活動量の減少：更年期症状（倦怠感・ほてり・関節痛など）で動く気力が落ちる

更年期のダイエット・運動で大切なポイント

① 筋トレを中心に取り組む

更年期以降は筋肉量が落ちるペースが速まります（サルコペニア）。筋肉量を維持・増加させることが代謝を守る最重要手段です。週2〜3回の筋トレが最も効果的です。

② 激しすぎる運動は逆効果

更年期の体はストレスに敏感になっています。過度な運動はコルチゾール（ストレスホルモン）を増やし、腹部への脂肪蓄積を促すことがあるため、強度は「少し頑張れる」程度に留めることが大切です。

③ たんぱく質摂取を増やす

更年期以降は筋肉合成効率が落ちるため、若い頃より多くのたんぱく質が必要になります。目安は体重1kgあたり1.5〜2g程度。毎食30g前後のたんぱく質を意識して摂りましょう。

• 朝：卵2個＋ギリシャヨーグルト
• 昼：鶏むね肉・魚を使った定食
• 夜：豆腐・納豆・魚を中心にした食事

よくあるご質問

Q. 更年期太りはホルモン補充療法（HRT）でしか解決できませんか？

A. HRTは医師と相談の上で有効な選択肢ですが、運動と食事の改善だけでも体重管理は十分に可能です。TONY GYMでは更年期世代のお客様のご相談も数多くお受けしています。

Q. 更年期症状（ほてり・倦怠感）があってもトレーニングできますか？

A. 症状が強い日は無理をせず、軽めのストレッチやウォーキングに留めることをおすすめします。体調に合わせてプログラムを柔軟に調整するのがTONY GYMのスタイルです。

Q. 50代から体は変わりますか？

A. 変わります。TONY GYMには50代・60代のお客様も多く通われており、「こんなに体が変わるとは思わなかった」というお声を多くいただいています。始めるのに遅すぎることはありません。

体のことでお悩みの方は、まずTONY GYMの体験セッション（初回2,200円・入会金無料）でご相談ください。大津市・膳所駅前から徒歩4分。https://tony-gym.com