「スクワットをすると膝が痛い」「正しいフォームがわからない」——パーソナルジムによく寄せられるお悩みです。スクワットは下半身全体を効果的に鍛えられる優秀な種目ですが、フォームが崩れると膝や腰を痛める原因になります。TONY GYMのトレーナーが、正しいスクワットのポイントを解説します。
スクワットで膝が痛くなる3つの原因
① つま先と膝の向きがズレている
つま先と膝が違う方向を向いていると、膝関節に回旋ストレスがかかり痛みが生じます。特に膝が内側に入る「ニーイン」は最も多い原因の一つです。
② 膝が前に出すぎている
体重がつま先寄りにかかると膝が前方に出てしまい、膝蓋骨（膝のお皿）への負担が増加します。これが膝の痛みの大きな原因になります。
③ 深く沈みすぎている
柔軟性や筋力が不十分な状態で深く沈みすぎると、膝や腰に過度な負担がかかります。特に30〜40代は関節の柔軟性が低下しやすいため注意が必要です。
正しいスクワットの5つのポイント
1. 足幅は肩幅より少し広め
足幅を肩幅より少し広くとることで安定性が増し、しゃがみやすくなります。
2. つま先は30度程度外に向ける
つま先をまっすぐ前に向けるのではなく、30度程度外に向けます。膝もつま先と同じ方向に向けることが重要です。
3. かかとで床を押すイメージ
体重をかかと〜足裏全体に均等にかけます。つま先が浮くくらいかかとに意識を置くことで膝への負担が軽減されます。
4. 深さは太ももと床が平行になるくらい
目安は太ももと床が平行（90度）になる深さです。柔軟性が低い場合はそれより浅くても問題ありません。無理に深く沈む必要はありません。
5. 背筋を伸ばして胸を張る
背中が丸まると腰への負担が増します。背筋を伸ばし、視線は正面〜少し上を向いて行いましょう。
TONY GYMでのフォームチェック
TONY GYMでは毎回のトレーニングでトレーナーがフォームを確認します。「膝が痛い」「以前怪我をした」という方も、お体の状態に合わせた安全なプログラムをご提案します。有資格トレーナーが解剖学に基づいて指導しますので、初心者の方も安心してご参加いただけます。
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